Čo jesť a naopak, čomu sa vyvarovať pri dojčení?

Mnohé mamičky chcú hneď po pôrode dohnať “zameškané”. Siahajú tak po potravinách, ktoré v materstve jesť nemohli. Veľa z týchto potravín, ktoré dole spomíname dokážu narobiť šarapatu v podobe plynatosti alebo bolesti v brušku bábätka. Veľa látok sa totiž dostane priamo do materského mlieka a môžu vyvolať nepríjemné a bolestivé novorodenecké koliky. Akým potravinám sa vyhnúť počas dojčenia a naopak, ktoré konzumovať? Túto otázku vám zodpovieme v našom novom blogu. Prajeme príjemné čítanie :) 

Čomu sa vyhnúť počas obdobia dojčenia a prečo?  

Potraviny, ktoré by čerstvé mamičky nemali konzumovať možno rozdeliť do viacerých skupín. Mnohé z nich majú na matku aj dieťa rovnako negatívny vplyv. Ide zväčša o potraviny s efektom nadúvania, potraviny, ktoré majú schopnosť podráždiť tráviaci trakt alebo potenciálne alergény ako orechy, či exotické druhy ovocia. Pripravili sme si výcuc toho najnevhodnejšieho.

Alkohol

Biely cukor a umelé sladidlá

Akokoľvek milujete sladkosti, pokúste sa im počas dojčenia odolávať. Samozrejme, raz za čas si dopriať nejakú tú sladkosť môže každá z nás, no nemalo by sa to stávať pravidlom. Telo, a to nielen vaše, si totiž rýchlo vytvorí návyk na príjem cukru. Navyše sladkosti nás oberajú o cenné vitamíny. A nielen sladkosti, ale aj pokrmy z bielej múky (biele pečivo, koláče) či jedlá s vysokým obsahom tuku. Tie telu kojacej matky nielenže nedodajú žiadne dôležité látky, ale naopak, ešte telo o tieto látky aj ochudobnia. Lekári poukazujú na fakt, že nadmerný príjem sacharidov, cukrov, bielej múky a ryže, znižuje hladinu niektorých vitamínov, najmä vitamínov skupiny B. Namiesto sladkostí je teda lepšie dopriať si hrsť sušeného ovocia, orieškov, poprípade zdravú náhradu v podobe tahini pasty s medom. Sladká maškrta môže byť rovnako chutná a navyše blahodárna pre váš organizmus.

Biela múka

Mliečne výrobky

Odporúčame nekonzumovať mliečne nepasterizované výrobky (napr. bryndza).Taktiež je vhodné zo svojho jedálnička vynechať tučné mliečne výrobky akými sú šľahačka, plnotučné mlieko, či tučné syry. Určite ste sa na chvíľu pozastavili nad otázkou, kvôli čomu? Odpoveď je nasledovná - hoc aj tieto mliečne produkty obsahujú dôležité bielkoviny, bábätku žiaľ môžu spôsobiť veľmi nepríjemné bolesti žalúdka, v najhoršom prípade vyvolať obávanú koliku. Dámy, určite nezúfajte, má to aj svetlú stránku - lepšie si tak udržíte vašu líniu a s ňou aj telesnú kondíciu.

Zelenina a ovocie, ktoré nadúva

Počas dojčenia by ste mali myslieť na to, že nie každý druh zeleniny a ovocia bude pôsobiť na váš organizmus priaznivo. Z jedálnička preto vynechajte kyslú kapustu, brokolicu, cesnak, papriku, fazuľu aj hrušky - môžu totiž spôsobiť nadúvanie, či plynatosť nielen vám, ale aj vášmu dieťatku. Živiny, ktoré zo spomínaných potravín prijímate sa dajú ľahko získať aj z iných druhov.

Potenciálne alergény 

Veľkým rizikom pre dojčiacu mamičku je aj konzumácia potenciálnych alergénov. Pozor si dajte na citrusové plody, orechy, sóju a žiaľ aj kravské mlieko - môžete ho však nahradiť kokosovým,makovým či ryžovým.

Nedostatočne tepelne upravené potraviny

Potraviny, ako surové mlieko, vajcia a mäso, sú zakázané aj počas tehotenstva. Inak to nie je ani počas dojčenia. Do tejto skupiny patrí aj tatarák či sushi. Pozornosť venujte aj steakom a ich tepelnej úprave (nech sú poriadne prepečené) - surové mäso okrem hrozby listérie predstavuje ohrozenie pre matku a bábätko aj pre iné baktérie a parazity.

Trans-tuky

Trans-tuky sú vlastne tuky, ktoré sú pre organizmus vyslovene škodlivé a to pre trávenie aj pre kardiovaskulárny systém. Počas dojčenia určite nekonzumujte priemyselne vyrábané pochutiny, torty, zákusky, chipsy, lacné čokolády a margarín. Štúdie dokonca poukazujú na fakt, že vylúčenie týchto druhov tukov z vášho jedálnička znižuje výskyt rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení až o 75%.

A naopak, čo by ste určite mali zaradiť do vášho jedálnička?

Ryby a mäso

Čo sa týka mäska, to si môžete pokojne dopriať. Ideálne je biele BIO mäso z domáceho chovu, najlepšie bez kože a prebytočného tuku. Ryby je vhodné konzumovať 2-3x za týždeň, najmä kvôli jódu a nenasýteným a mastným kyselinám, ktoré obsahujú v priaznivom množstve. Odporúčame skúsiť lososa, slede, tresku, pstruha či ančovičky.

Obilniny

Po pôrode je dôležité prijímať aj obilniny, ktoré sú ideálne na raňajky, desiatu či olovrant. Odporúčame do jedálnička zaradiť ovsené vločky a celozrnné pečivo, chlieb, cestoviny či kuskus. Dávajte si však pozor na dofarbované pečivo.  Ak máte chuť na ryžu, doprajte si ju určite v BIO kvalite alebo skúste siahnuť po naturálnej, hnedej ryži.

Bylinky

Pre podporu tvorby  mlieka sú ako stvorené v období po pôrode viaceré bylinky a rastliny. Ide napríklad o aníz, fenikel, žihľavu, železník, jastrabinu, senovku grécku alebo benedikt lekársky. Viete nimi skvele dochutiť svoje pokrmy, pripraviť si z nich výluh, ale aj  uvariť čajík. 

Mliečne výrobky a vajíčka

Primeraný prísun bielkovín a vápnika je nutný najmä pre správny rast a vývoj vášho bábätka. Pre zaujímavosť, jeho odporúčaná denná dávka je 1 200mg. Najlepšie je vápnik získavať prirodzene, čiže priamo z potravy - najvhodnejšie sú mliečne výrobky, syry a takisto mäso, či mandle. Čo sa týka mliečnych výrobkov, odporúčajú sa iba nízkotučné, napríklad mozzarella light, cottage cheese alebo tvaroh. Keďže sa kravské mlieko vyslovene neodporúča, je vhodné nahradiť ho rastlinným. Vajíčka sú najlepšie BIO, prípadne z domáceho chovu no určite nie surové, ale tepelne upravené. Najlepší spôsob pre prípravu vajec počas dojčenia je rozhodne uvariť ich na tvrdo.

Ovocie, zelenina a strukoviny

Známym faktom ostáva, že ovocia a zeleniny v našom jedálničku nikdy nie je dosť. Ich prísun by sa mal pohybovať okolo tých 400 - 500g denne, pretože sú jedinečným zdrojom vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov. Na pravidelnej báze sa odporúčajú najmä banány, jablká, avokádo či hrozno. Zo zeleniny sú výborné mrkva, uhorky a rukola. Ako zdroj rastlinných bielkovín zas môžu poslúžiť šošovica (aj červená), hrach, cícer a tiež zelená fazuľka. Neplatia tu však žiadne striktné pravidlá, môžeme sa rozhodnúť pre akýkoľvek druh ovocia, či zeleniny podľa vlastnej chuti.

V závere by sme radi pripomenuli, že v období dojčenia je dôležité nielen to, čo konzumujete, ale aj to, aký máte životný štýl, životosprávu a celkovo denný režim. Je dôležité prijať zopár zásad, ktorých dodržiavanie vám môže pomôcť významne zlepšiť vašu vitálnosť a tiež hormonálnu rovnováhu:

• Pravidelný pitný režim - to znamená 2-3 litre tekutín denne. Ideálna je čistá voda, ovocné šťavy, prípadne bylinný čaj.
• Žiaden stres - je doslova nepriateľom dojčenia. Vyvoláva hormonálnu nerovnováhu, nakoľko dochádza k produkcii kortizolu, ktorý zas pôsobí proti pohlavným hormónom. Je dôležité dať sa do pohody a akúkoľvek situáciu prijať s úsmevom, či pokojom.
• Dostatok spánku - ideálnych je aspoň tých 8 hodín. Dobre však vieme, že pri dieťatku to niekedy nie je možné. preto je dôležité dopriať si čo najviac oddychu aj počas dňa.
• Chudnite postupne - je úplne prirodzené, že sa každá z nás sa chce dostať po pôrode do formy. Nič však netreba preháňať, či siliť - dôležité je začať postupne. Odporúčame začať pravidelným, nenáročným no zároveň efektívnym pohybom ako je plávanie, chôdza, či kratší beh. Čo sa týka diéty, taktiež neodporúčame nič radikálne. Pre začiatok stačí obmedziť prijem tukov a sacharidov.

Veríme, že sme vám týmto článkom aspoň trošku pomohli a poradili, či ponúkli príjemné poobedné čítanie. Čoskoro sa môžete tešiť na nový článok nášho blogu, ktorý sa bude venovať ďalšej zaujímavej a aktuálnej téme pre mamičky :-) .